Gym v garáži – ako si zariadiť domácu posilňovňu

Kto by sa nechcel dostať do formy, spevniť svaly alebo zhodiť nejaké to kilo? Najmä po sviatočnom ničnerobení a hodovaní si to vaše telo vyslovene žiada? Zabudnite na skratky – unikátne tabletky alebo zázračné nápoje. Jediné, čo naozaj funguje, je poctivé a pravidelné cvičenie. Pohyb má pritom aj ďalšie benefity – podporuje produkciu endorfínov, ktoré navodzujú pocit radosti. Prospieva svalom aj kostiam. Zlepšuje kondíciu nielen tela, ale aj mysle, zvyšuje energiu a znižuje únavu.

Jednoducho, z pohybu a cvičenia máme viacnásobný úžitok, o tom niet pochýb. Lepšie, než sa raz za mesiac poriadne „zničiť“ v posilňovni, je pritom venovať pohybu pol hodinu každý deň. Tajomstvo úspechu totiž tkvie v pravidelnosti. No práve pravidelnosť býva aj príčinou neúspechu – najmä ak to máte do najbližšej posilňovne ďaleko, alebo vás od jej návštevy niečo odrádza.

Mať gym doma má svoje výhody

V prvom rade to budete mať blízko, takže ušetríte čas. Do vlastnej posilňovne si nemusíte kupovať permanentku, takže ušetríte peniaze. Budete môcť cvičiť vtedy, kedy vám to vyhovuje, nie vtedy, keď je otvorené, alebo keď v posilňovni nie sú davy ľudí – či už skoro ráno, alebo po návrate z práce. Vybavenie, ktoré by ste chceli používať, určite nebude obsadené. Všetky stroje sú tu totiž len pre vás.

Môžete sa tak stopercentne spoľahnúť aj na to, že si neľahnete na lavičku mokrú od cudzieho potu. Homegym  je ideálny aj pre ostýchavé typy, ktorým nerobia dobre cudzie pohľady. Zariadiť si gym doma sa teda určite oplatí, najmä ak ho budú využívať viacerí členovia domácnosti.

Posilňovňa v garáži

Priestor na cvičenie je to, od čoho treba pri budovaní domácej posilňovne začať. Ak nemáte vhodnú voľnú miestnosť v dome, môže byť riešením garáž mimo domu, prípadne väčší záhradný domček. Ideálne sú pritom izolované varianty, ktoré sa v lete priveľmi neprehrievajú a v zime zas nepremŕzajú, takže sa v nich dá cvičiť po celý rok bez mimoriadnych nákladov na vykurovanie či chladenie. V novej garáži by ste nemali zabudnúť ani na okno, aby ste mohli priestor na cvičenie dobre vetrať, praktické môžu byť aj bočné dvere do garáže.

Takto môže vyzerať podlaha v garáži, v ktorej chcete mať svoj gym.

Výhodou garáže je, že poskytne dostatok miesta na všetko vybavenie, ktoré by ste vo vašom domácom gyme chceli mať. V garáži tak môže vzniknúť  skutočná domáca posilňovňa snov. Navyše nebudete nikoho v dome rušiť hlukom, ani keby ste si pri cvičení chceli pustiť hudbu poriadne nahlas. Aj samotné cvičenie – napríklad na bežiacom páse alebo ťažkých posilňovacích strojoch môže byť hlučné, takže priestor mimo domu je aj z tohto pohľadu ideálny. Ďalšou prednosťou garáže je odolná podlaha, ktorá prirodzene zvládne napríklad nárazy kovovými závažiami alebo činkami.

Ako premeniť garáž na domácu posilňovňu

Ako si v garáži zariadiť domácu posilňovňu? Prvým krokom by mal byť plán. Bude gym v garáži slúžiť najmä pre ženy, alebo hlavne pre mužov? Chcete predovšetkým schudnúť, prípadne sa udržiavať v kondícii a venovať sa ľahšiemu cvičeniu s vlastnou váhou? Alebo vám ide skôr o získanie sily a svalovej hmoty? Z vašich preferencií potom vyplynú nároky na optimálne vybavenie vášho domáceho gymu.

Každá správna domáca posilňovňa by pritom mala zahŕňať nielen priestor na silový, teda odporový tréning, ale aj na kardio cvičenie. Nezabudnite, že potrebujete dostatok miesta ako na stroje a uloženie pomôcok, tak aj na samotné cvičenie a pohyb. Vhodné vybavenie by ste si mali vybrať na základe vášho základného cvičebného plánu. Dôležité je najmä premyslieť si finálne umiestnenie všetkého zamýšľaného náradia a strojov v priestore garáže. Vybavenie posilňovne potom môžete nakupovať postupne – pokojne začnite podložkou na cvičenie, expandermi a niekoľkými ľahšími činkami alebo kettlebelmi.

Tipy na domácu posilňovňu

Čo všetko budete vo vašom domácom gyme potrebovať? To závisí od vašich priorít, priestoru a financií. Začať pritom môžete s málom – s jednoduchým základným vybavením, a postupne dokupovať náročnejšie zariadenie a stroje.

Miesto na kardio tréning

je nutnou súčasťou každého správneho gymu, či už sa vám to páči, alebo nie. Práve kardio tréningom totiž spaľujete kalórie (a teda účinne chudnete). Zároveň posilňuje srdce, zvyšuje kapacitu pľúc, zlepšuje spánok atď. Na začiatku si pri ňom vystačíte s dostatkom priestoru na pohyb – skákanie, výpady, angličáky… Prípadne môžete behať vonku. Ak chcete mať vo svojom homegyme kardio zónu vybavenú strojmi, vyberte si niektorý (alebo niektoré) z trenažérov – bežecký pás, cyklotrenažér, rotopéd, stepper a pod.

Odporový tréning

je najmä pre mužov tou zaujímavejšou časťou cvičenia. Buduje sa pri ňom totiž sila a svalová hmota, no má aj svoje zdravotné benefity. Jeho podstatou je pohyb svalov, pri ktorom sa prekonáva istý odpor. Nejde teda len o cvičenie s činkami. Odpor môže klásť aj vaša vlastná váha, prípadne pružný gumový pás.

Základom vybavenia na odporový tréning by mala byť podložka na cvičenie a činky s rôznou hmotnosťou alebo s rôznymi závažiami, prípadne kettlebelly na dynamický tréning. Cenovo dostupné a nenáročné na priestor, no všestranné a účinné, sú aj odporové gumy a expandery. Takýto základ domácej posilňovne vás finančne nezruinuje a na poriadne precvičenie celého tela vám na začiatok určite postačí.

Ak vám ide najmä o silový tréning, k dôležitému vybaveniu vašej domácej posilňovne by mala patriť aj polohovateľná lavička, ktorá je pri niektorých cvikoch (napríklad bench press) kľúčová. Na cviky, ktoré si vyžadujú zavesenie, je vhodné zaobstarať si hrazdu, ktorú môžete doplniť závesným posilňovacím systémom. Zaujímavým spestrením je aj lano na cvičenie. Cenovo náročnejším, no veľmi efektívnym zariadením sú multifunkčné posilňovacie stroje – domáce stroje na cvičenie bývajú menšie a lacnejšie než tie, ktoré poznáte z verejných posilňovní, to však neznamená, že cvičenie na nich je menej účinné.

Zdroj (Source):
Fotobanka GARDEON